Nie, nie tak... Pisałem, że na 3 dni lepszy będzie FBW, jak chcesz dzielony to zrób na 4 dni. Podział partii: Nogi Klata + bic off Plecy off Barki + tric off I wtedy nogi: PRzysiady ze sztangą 4s Prostowanie nóg siedzac 4s Żuraw 4s Wspięcia na palce Klata + bic Pompki na poręczach 4s Wyciskanie sztangielek skos 4s Rozpiętki 4s Uginanie ramion ze [...]
[...] atlas) i dać plan do oceny, ale wrzucam na zachęte..., a i jeśli nie dysponujesz przyrządami itp to zawsze możesz zamienić ćwiczenia w atlasie. Oto plan: sr- nogi, barki pt- plecy,bic,przedramie niedz- klatka, tric ŚRODA Barki 1.STOJAC wyciskanie sztangi z przed klaty w górę -4 serie -12 powtórzeń 2.Unoszenie ramion w bok [...]
[...] 3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8/8/8/8 4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 8/8/8 - w opadzie 8/8/8/8/8 powersrugs 4x8 szrugsy na poręczach 3x12-8 Dzień 4 : nogi+łydki 1.Przysiady ze sztangą na barkach 8/6/6/6/6 3.Przysiady wykroczne 8/8/8 4.Prostowanie nóg w siadzie 8/8/8/8 5.Uginanie nóg w leżeniu 8/6/6/6 2.Wysoki [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Mam kontuzja palca u nogi i muszę zrobić zamiennik dla przysiadów wykrocznych. Do tej pory robiłem martwy na prostych (2 tyg). Czy to ćwiczenie jest dobre czy lepiej wziąć jakieś inne? (Siłownie domowa, żadnych maszyn, wolne ciężary. Mój plan na nogi (jeżeli będzie trzeba reszte planu to piszcie. NOGI • PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH, 3x 10 [...]
A Nogi: Przysiady ze sztangą, 3s. Plecy: Martwy ciąg z odkładaniem sztangi, 3s.(dzięki za cenną uwagę) Klatka: Wyciskanie hantli na skosie/ pompki na poręczach, 3s.(czuję, że nie zrobię nawet jednej pełnej serii. Więc na pierwszy miesiąc pozostają hantelki) Barki: Wyciskanie żołnierskie, 2s. Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie, 2s. [...]
Kreatyne odstaw poczekaj jakies 0,5 do 1 roku przemyslanych treningow, jak juz pojawi sie zastoj. Stosuj albo gryf prosty albo łamany nie ma sensu 2 serii robic porstym a dwuch lamanym. Lamany odciaza nadgarstki. Co do treningu: Poniedziałek Klatka piersiowa (klata ok) -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12, 10, 8, 8 pow. -wyciskanie [...]
[...] A chce rozbudowac "gore" aby zachowac proporcje. Jesli sa one konieczne moznaby brzuch "zlaczyc" i oczywiscie zwiekszyc intesywnosc treningu a nogi dodac w wtorek oraz piatek, kiedy ciezej sie dostac na pozostale maszyny ;> Płeć : Mężczyzna Wiek : 17 Waga : 96 Wzrost : 180~ Cel treningowy : poprawa [...]
długo myslałem, pytałem sie kolegow no i powstał mój planik na pierwsze 2-3 miechy potem go troche zmienie!!Poniedziałek, Sroda i Piatek - Sanda, wtorek i czwartek - siłka A więc WTOREK KLATA wyciskanie sztangi 1x30 2x20 3x6-8 wyciskanie sztangielek lub sztangi - skos 1x15 2x6 rozpietki 1x12 NOGI prostowanie na maszynie 1x20 2x15 3x10 syzyfki 2x [...]
Sobota DT NOGI 1. Przysiady tylne 20kg x 10, 30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 55kg x 10 20kg x 10, 30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 55kg x 10, 60kg x 10 22kg x 10, 32kg x 10, 42kg x 10, 52kg x 10, 57kg x 10, 62kg x 10 25kg x 10, 35kg x 10, 45kg x 10, 55kg x 10, 60kg x 10, 65kg x 10 30kg x 10, 40kg x 8, 50kg x 5, 60kg x 5, 70kg x 10, 50kg x 12, [...]
Sobota DT No i po ostatnim treningu mikrocyklu. Było ciężko, ale 12 tygodni ostatecznie domknięte piękną klamrą. Jutro wpadnie mini-podsumowanie, a od poniedziałku zaczynamy z nowym planem. NOGI 1. Przysiady tylne 20kg x 10, 30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 55kg x 10 20kg x 10, 30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 55kg x 10, 60kg x 10 22kg x 10, [...]
[...] x 25, 80kg x 25 85kg x 30, 85kg x 30, 85kg x 25, 85kg x 25 90kg x 30, 90kg x 25, 90kg x 25, 90kg x 25 UWAGI: Siady - dało mocno po doopie, w trakcie ostatniej docelowej całe nogi się masakrycznie trzęsły; schodzę na rampę 8 RDL - też mocno i też będę zmuszony zejść na rampę 10; muszę wykombinować coś do nagrywania, bo nie jestem pewny, czy nie [...]
[...] klasyku musiałem zakładać paski już do 110kg, a teraz na tym ciężarze chwyt to ostatnia rzecz, którą się martwię. Wykroki - ...zniszczyły SSy i wspięcia ok, choć już zaczynał mi umykać grunt spod stóp; mogę chyba być zadowolony z objętości i bodźca, jaki dostają nogi. DIETA: /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/902fbf3cb284488682b4f96eba124ae3.jpg
Poniedziałek OSTATNI DT A.D. 2014 Niestety, byłem generalnie bardzo dobrze nastawiony do tego treningu, jeśli chodzi o chęci, motywację itp., ale okazał on się tak ciężki, jak i chuyowy w subiektywnym mniemaniu. Po pierwsze, podyebałem ojcu lustrzankę z nadzieją, że robi filmy - płonną, jak się okazało %-). Dłubałem w niej 15 min przed treningiem [...]
[...] Szrugsy ze sztangą max max max jezeli koniecznie to na koncu treningu 2s. Przysiady ze sztangą na karku 12 9 6 6 3s Wykroki 9 9 9 uginanie lezac 3s Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni max max max Uginanie ramion ze sztangą 12 9 6 ok Uginanie ramion chwytem młotkowym 12 9 9 wywal Uginanie nadgarstków podchwytem Max max max daj w [...]
[...] sztanga łamana siedząc(3 serie po 10-10-8)8kg francuskie wyciskanie sztangielek leżąc(3 serie po 10-10-8)8kg pompki w podporze tyłem(3 serie po 12-10-8) piątek: plecy i nogi plecy: podciąganie nadchwytem(3 serie po 12-10-8) nogi: wykroki z hantlami(3 serie po 12-10-8) przysiad z hantlami(3 serie po 12-10-8) przysiady na jednej nodze(3 serie [...]
[...] wyciskanie kladziesz sie na plaskiej i samym ruchem w stawie lokciowym zginasz do czola 4 serie po 10 wyciskanie hantelki za glowy 4 po 10 i takie cos np kladziesz nogi na fotelu a rece na laweczce i robisz takie pompki jak na poreczach SRODA-bary+biceps barki wznosy rak na boki 4 serie po 10 wyciskanie sztangi przed glowa 4 po 10 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
PONIEDZIAŁEK Klata-triceps KLATA 1. Wyciskanie sztangi leżąc 4 serie (12-10-8-6) 2. Pompki z dłońmi na szerokości klatki 4 serie (max) 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie (10) 4. Wyciskanie sztangi leżąc na skosie dolnym 4 serie (12-10-8-6) 5. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie (10) TRICEPS 1. Wyciskanie francuskie [...]
saylor91 forma na lato
